不想血糖高, 怎么吃才好? 记住5个数, 控糖很有效

　　根据世界卫生组织的统计：我国糖尿病患者人数占到总人口的 9.4%，即接近一亿三千万人。而更令人忧心的是，每两个成年人中，就有一个有很大风险会在将来得糖尿病。

　　想要控制好血糖，要「管住嘴」。

　　问的最多的问题也是「得了糖尿病，该吃什么、不能吃什么」。

　　健康头条归纳出了控糖饮食的「12345」，方便记忆，也能给日常饮食提供一个参考。

　　01

　　1袋牛奶

　　奶和奶制品可以提供优质蛋白质，而且对血糖的影响小，是糖尿病患者理想的食物。

　　如果血脂高，可以选择低脂或脱脂牛奶。

　　如果不喜欢牛奶，少糖或无糖的豆浆也很好。

　　虽然钙含量远远少于牛奶，但豆浆热量低，蛋白质含量和牛奶还是有得一拼的。

　　02

　　200克水果

　　如果能把血糖控制好，也可以吃点水果，不同品种的水果，对血糖的影响不同，含糖量也不一样。应该尽量选择对血糖影响小、而且含糖量少的品种。

　　而且，想要控制好血糖，吃水果不能贪多，每天以100～200 克为好，而且最好能分次食用。

　　柑橘、苹果、橙子对血糖的影响中等，大半个到一个，基本有200克的分量。

　　不建议吃山楂、芒果、冬枣、柿子等水果，对血糖影响较大。

　　03

　　3份优质蛋白质

　　糖尿病患者由于身体利用葡萄糖的能力下降，常常分解蛋白质来提供能量。

　　如果蛋白质摄入不足，很容易出现消瘦的情况。这时，保证足够的蛋白质摄入，就显得尤为重要。

　　在选择肉类的时候，可以简单记住：四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的。

　　意思是，蛋类奶类和鱼肉，可作为补充优质蛋白的优先选择，而禽肉要好于猪牛羊肉。

　　但如果肾功能有损害，需要另外咨询医生或营养师。根据具体情况，调整指定每天蛋白质的摄入量。

　　04

　　4碗主食

　　每天吃上 250～400 克谷薯类（生重）食物。

　　这里提到的重量是生重，做熟后，大概就是一天吃 3 ~ 4 个饭碗那么多的量。土豆、南瓜、莲藕、红薯等，其实也可以算在主食里。

　　要将这些主食比较平均地分配到一日三餐中。比如早中晚的比例大致是 1:2:1 的样子。

　　如果需要控制血糖，建议选择各种全谷物杂粮、薯类、杂豆作为主食。争取粗粮、杂豆占主食的一半左右。

　　同样的一种食物，煮得越久，吃下去后血糖上升得越快。

　　烹调主食的时候，不要煮得太久，能做干饭就不煮稀饭，急火煮，少加水。这样更有助于控制血糖。

　　05

　　500克蔬菜

　　蔬菜能量低、含糖少，富含膳食纤维、各种维生素和矿物质，有利于控制餐后血糖，对于防止高血压和高血脂也很有好处。

　　如果能每天吃够500克以上的蔬菜，在控制餐后血糖的同时，还可以帮助大家增加饱腹感。而且，其中深绿色蔬菜最好能占到一半，更能帮助很好地补充钙质。

　　另外，蔬菜中的黄瓜、西红柿还是很好的零食选择。

　　如何才能吃对食物，和药物一起帮助控制血糖呢？这个控糖食物表，一定要记住！转给身边人！

　　选对健康好食物

　　根据《中国糖尿病医学营养治疗指南》和《美国糖尿病协会糖尿病诊疗指南》，糖尿病饮食有几个明确的限制：

　　●根据个体情况，限制总能量；

　　●限制饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入量，如肥肉、动物油、酥性糕点、油炸食品等；

　　●戒烟限酒；

　　●限盐；

　　●避免食用含糖饮料和含有人造反式脂肪酸的食物。含糖饮料包括了汽水、果汁等。人造反式脂肪酸常见于夹心饼干、奶油蛋糕、炸鸡、油条等各类加工食品。